Est-il considéré comme sur-entraînement poids-train 6 jours par semaine en utilisant 3-jours-split deux fois?

Push Pull jambes, pousser tirer est une division très fréquente et très bonne, permettant à chaque groupe musculaire ciblé deux fois par semaine, ce qui est idéale.

Tant que votre nutrition & sommeil sont sur le point de votre rétablissement doit être fine et vous ne sentirez pas les symptômes de « surentraînement ».

Que pour gagner du muscle et perdre de la graisse en même temps, c’est tout à fait possible pour un débutant, donc si vous n’avez pas été formation pendant très longtemps c’est un objectif très plausible.

Pour perdre du poids/graisse corporelle, que vous devez être un déficit calorique. Vous ne nécessairement besoin de découper n’importe quel aliment spécifique ou type d’aliment, mais il faut créer un bilan énergétique négatif dans le corps qui a vous tirer de vos réserves de graisse pour l’énergie.

Tout d’abord vous devez trouver vos calories de maintenance ; la quantité de calories que vous avez besoin pour maintenir votre poids. La première étape pour aller à ce sujet est d’utiliser une estimation de la maintenance en ligne très imprécise ou juste deviner vous-même.

Choisissez un montant (par exemple 2500) et manger cette quantité de calories par jour pendant deux semaines, pesant vous-même tous les jours. Si vous conservez des poids, c’est votre entretien. Si vous prenez du poids, votre entretien est plus faible. Si vous perdez du poids, votre entretien est plus élevé. (Méthodes, je vous recommande de suivre les calories/macronutriments : MyFitnessPal). Répétez cette stratégie jusqu'à ce que vous avez trouvé votre entretien.

Alors, si vous êtes intéressé pour gagner et maintenir la masse musculaire, qu'il faut créer une ventilation de macronutriments, ou au moins un rude. Si vous ne se souciez muscle masse et simplement vouloir perdre du poids sauter ce qui suit quelques paragraphes.

Maintenant, comprenez que la désunion de macronutriments, que je m’apprête à recommander est un guide approximatif ; Il existe d’autres moyens d’y parvenir, mais grosso modo cela a tendance à bien fonctionner pour 90 % des gens et presque tous les débutants.

Nous allons commencer à affecter 1g par lb de poids corporel à la protéine (la recherche suggère 0,8-1,3 g par lb de maigre de masse, cependant, aux fins de cette réponse, nous allons simplifier). Alors disons que vous pesez 170lb ; Nous allons allouer 170g de protéines. 1g de protéine contient 4 calories c’est 680 de votre 2500 calories allouées à la protéine.

Certaines personnes préfèrent s’arrêter là et tout simplement suivre les calories et protéines, mais je vais continuer avec l’approche de ventilation pour les macronutriments qui facilitera des ajustements à long terme.

25 % (encore une fois, c’est un guide approximatif) de vos calories peuvent provenir de matières grasses. 25 % des 2500 est 625. 1g de matières grasses est de 9 calories ; jusqu'à 625/9 nous donne 70g de matières grasses. C’est un peu sur le côté le plus haut, certaines personnes préfèrent utiliser 20 %.

A laissé le reste de vos calories provenant de glucides, qui, comme les protéines, ai 4 calories par gramme, alors nous ferons 2500-680-625 = 1195 calories pour les glucides. 1195/4 = 299.

Si cela vous donne une maintenance calorique de 2500 avec une ventilation de macronutriments (en grammes) de 170

protéines, matières grasses 70 & 300 glucides. Encore une fois, c’est un guide approximatif mais une bonne recommandation surtout pour ceux qui sont la formation de résistance.

Maintenant, se rendre compte que vous devez être un déficit calorique pour perdre du poids, donc vos calories quotidiennes 2500, qui arrive à un total hebdomadaire de 17500. 1lb de graisse est environ 3500 calories, ainsi un déficit hebdomadaire de 3500 calories devrait avoir nous a fait perdre à un rythme d’environ 1lb par semaine. De même, un déficit de 1750 aura nous a fait perdre 1 / 2lb par semaine. Nous allons utiliser le 3500.

17500-3500 donne un nouveau total de calories hebdomadaires de 14000. Pour faciliter l’explication, nous allons ignorer calorie/carb cyclisme pour l’instant et dire qu’est de 2 000 calories par jour.

Enfin, pour ceux d’entraînement en résistance utilisation nous prenons généralement la majorité de ce déficit calorique quotidienne de glucides. Donc si nous faisons 500/4, cela nous donne une réduction de 125g de glucides - nous mettre à 175g. Cette réduction peut également provenir de matières grasses, mais n’oubliez pas d’assimiler correctement à l’aide de la 1 g = 9 calories. Je ne recommanderais pas aller que tout inférieur à 40g de gras par jour mais pour le règlement de l’hormone.

Enfin si vous trouvez votre entretien et ne sont pas en train de faire n’importe quel exercice, vous pouvez laisser vos calories où ils sont et créer votre déficit à l’aide d’exercice au lieu de cela et puis cela jusqu'à atteindre un plateau de perte de poids avant de diminuer vos aliments.

Il est à noter également que vous ne devrait pas être bannir tous les aliments, certains aliments « mauvais » et se permettant de les faire est finalement ce qui va rester sain d’esprit et sur la bonne voie, et il vaut mieux se laisser faire que limiter vous-même ; créer des envies ; et puis finalement tomber le régime alimentaire et une crise de boulimie ; qui est beaucoup plus mauvais sur le long terme.

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